2024 Tác giả: Kevin Dyson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 23:53
Mang thai có thể ảnh hưởng đến nhiều bộ phận trên cơ thể, nhưng thường xuyên nhất là ảnh hưởng đến xương chậu. Khung chậu của bạn thay đổi hình dạng khi quá trình mang thai của bạn. Đôi khi các khớp xương chậu của bạn bị cứng hoặc không cử động đồng thời và điều này có thể gây ra đau vùng chậu. Tình trạng này được gọi là rối loạn chức năng xương mu giao cảm (SPD) hoặc đau vùng chậu do mang thai.
Nếu các khớp xương chậu của bạn cử động không đều, nó có thể làm cho xương chậu của bạn kém ổn định. Do đó, di chuyển, đi lại và ngồi đều có thể rất đau. Tuy nhiên, bạn có thể hoàn thành một số bài tập có thể giảm đau và giúp khớp xương chậu của bạn cử động đều hơn.
Bài tập Giúp Chứng rối loạn nhịp tim Pubis
Mặc dù rối loạn chức năng xương mu không ảnh hưởng đến việc mang thai của bạn, nhưng nó có thể gây khó khăn cho việc hoàn thành các công việc hàng ngày. Các bài tập để giúp giảm SPD chủ yếu tập trung vào việc tăng cường sức mạnh của cơ vùng chậu và cơ bụng, hỗ trợ xương chậu của bạn. Do đó, bạn sẽ cảm thấy bớt đau hơn và đi lại dễ dàng hơn.
Bóp Sàn chậu
Vận động các cơ bên trong xương chậu của bạn có thể giúp hỗ trợ xương chậu, các cơ quan nội tạng của bạn và thai nhi.
Bước 1: Xác định các cơ vùng chậu bên trong của bạn. Hãy tưởng tượng cảm giác nín tiểu của bạn. Các cơ bạn đang siết chặt là cơ sàn chậu của bạn.
Bước 2: Ngồi với tư thế thoải mái trên ghế chắc chắn. Từ từ siết cơ sàn chậu của bạn lên và vào. Giữ nó trong 10 giây, sau đó thả ra. Lặp lại điều này mười lần.
Bước 3: Đẩy mạnh các cơ vùng chậu của bạn lên hết mức có thể, sau đó thả lỏng ngay lập tức. Lặp lại điều này mười lần.
Làm điều này ba đến bốn lần một ngày.
Bài tập ổn định
Cơ bụng của bạn cũng rất quan trọng để ổn định khung xương chậu của bạn. Bài tập này giúp nhẹ nhàng tăng cường các cơ này.
Bước 1: Tìm một vị trí thoải mái, nơi bạn có thể giữ thẳng lưng. Đặt một tay lên bụng ngay trên xương chậu.
Bước 2: Hít vào bằng mũi, sau đó thở ra từ từ và ép bụng về phía cột sống.
Bước 3: Giữ bóp này trong tối đa 10 giây, đồng thời tiếp tục thở bình thường.
Lặp lại điều này tối đa mười lần một ngày.
Căng da đùi trong
Duỗi hai đùi của bạn ra ngoài có thể giải phóng cơ hông căng thẳng và giúp bạn chuẩn bị cho việc sinh nở.
Bước 1: Ngồi trên ghế, đặt chân trên sàn. Đưa chân ra xa hết mức có thể trong khi vẫn giữ đầu gối cong một góc 90 độ.
Bước 2: Đặt tay lên mặt trong của đùi và ấn hai đầu gối ra xa nhau. Bạn sẽ cảm thấy căng thẳng thoải mái.
Bước 3: Giữ vị trí này tối đa ba mươi giây.
Lặp lại điều này ba đến năm lần một ngày.
Nghiêng vùng chậu
Bài tập này có thể giúp bạn thả lỏng các cơ căng ở lưng, giúp giảm đau ở xương chậu.
Bước 1: Ngồi trên thành ghế có chỗ ngồi chắc chắn.
Bước 2: Nghiêng xương chậu về phía sau để có cảm giác như bạn đang chùng xuống về phía trước.
Bước 3: Nghiêng xương chậu về phía trước, cong lưng dưới.
Bước 4: Lặp lại chuyển động bập bênh này mười lần.
Lặp lại điều này ba hoặc bốn lần một ngày.
Căng da lưng
Duỗi lưng có thể giúp khớp xương chậu cử động và giảm đau do áp lực lên xương chậu.
Bước 1: Ngả người về phía trước trên bàn sao cho lưng của bạn song song với sàn nhà. Đặt trọng lượng của bạn lên khuỷu tay và cẳng tay.
Bước 2: Từ từ ngả người về phía sau để cảm thấy lưng và đùi căng ra. Giữ vị trí này trong mười giây, sau đó trở lại vị trí trung lập.
Bước 3: Đung đưa hông từ bên này sang bên kia nhiều lần.
Lặp lại điều này nhiều lần nếu cảm thấy thoải mái.
Duỗi bên
Sự căng giãn này có thể giúp giảm áp lực lên hai bên xương chậu của bạn.
Bước 1: Ngồi trên ghế, đặt chân trên sàn. Nâng thẳng một cánh tay trong không trung.
Bước 2: Nhìn ra xa cánh tay của bạn và nghiêng về hướng đó. Vòng cánh tay đang ở trên không qua đầu của bạn và cảm thấy dọc theo bên mình.
Bước 3: Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó lặp lại động tác này với cánh tay còn lại của bạn.
Lặp lại toàn bộ vùng rạn da ba đến bốn lần một ngày.
Cân nhắc về An toàn
Rối loạn nhịp dậy thì không nguy hại nhưng gây đau đớn. Các bài tập để giảm SPD nhằm mục đích giảm bớt cơn đau này. Nếu bất kỳ bài tập nào có vẻ khiến bạn đau hơn, hãy dừng lại ngay lập tức.
Nếu cơn đau của bạn kéo dài hoặc có vẻ trở nên tồi tệ hơn, hãy nói chuyện với bác sĩ sản khoa của bạn. Họ có thể giúp bạn tìm các phương pháp điều trị bổ sung để giảm đau do SPD và giúp cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.
Đề xuất:
Bài tập cho Đau khớp do vảy nến: Cược Tốt nhất, Bắt đầu và hơn thế nữa
Viêm khớp vảy nến là một tình trạng tự miễn dịch gây ra cứng, sưng và đau quanh khớp của bạn. Thông thường nhất, những người bị viêm khớp vảy nến đã mắc bệnh vảy nến. Tình trạng da này gây ra các mảng da đỏ nổi lên, thường tạo ra vảy trắng hoặc xám.
4 Bài tập cho bài trượt đĩa: Cược tốt nhất, Bắt đầu và hơn thế nữa
Đĩa đệm bị trượt - còn được gọi là đĩa đệm thoát vị, phồng hoặc vỡ - là một tình trạng đau đớn. Mặc dù cột sống của bạn có thể xử lý nhiều động tác vặn, uốn và nâng đỡ, nhưng nó có thể khiến bạn gặp rắc rối vào một số thời điểm trong cuộc sống.
5 Bài tập cho Đau thần kinh tọa: Cược Tốt nhất, Bắt đầu và hơn thế nữa
Dây thần kinh tọa là dây thần kinh dày và dài nhất cơ thể. Nó bắt đầu với năm dây thần kinh ở lưng dưới kết hợp với nhau và tạo thành một dây thần kinh chạy qua mông và xuống chân. Viêm dây thần kinh tọa được gọi là đau thần kinh tọa. Nó có thể gây bỏng rát hoặc đau nhói ở mông hoặc đau dọc xuống chân.
5 Bài tập cho Đau đầu gối: Cược Tốt nhất, Bắt đầu và hơn thế nữa
Đầu gối là một trong những khớp lớn nhất và phức tạp nhất trên cơ thể, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi tình trạng đau đầu gối thường xảy ra. Các hoạt động của cuộc sống hàng ngày có thể ảnh hưởng đến đầu gối của bạn. Đi bộ nơi căng thẳng bằng 261% trọng lượng cơ thể dồn lên đầu gối.
4 Bài tập Hay nhất cho Đầu gối Varus: Cược Tốt nhất, Bắt đầu và hơn thế nữa
Varus đầu gối, còn được gọi là genu varum, là một tình trạng ảnh hưởng đến sự liên kết của xương ở chân của một người. Nếu bạn bị tình trạng này, xương lớn hơn ở bắp chân của bạn, xương chày, sẽ bị lệch với xương lớn hơn ở đùi, xương đùi. Vôi đầu gối thường gặp ở trẻ sơ sinh.