2024 Tác giả: Kevin Dyson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 23:53
Lấy lại vóc dáng sau khi sinh con không khó như bạn nghĩ.
Nghiên cứu cho thấy rằng bắt đầu một chương trình tập thể dục thường xuyên ngay sau khi sinh không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn mà còn có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh.
Mỗi lần mang thai và sinh nở đều khác nhau, vì vậy hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tham gia vào bất kỳ chương trình tập luyện nào sau khi sinh. Nếu bạn bị chảy máu nhiều, đau nhức quá mức, đau đầu hoặc các triệu chứng bất thường khác trong hoặc ngay sau khi tập thể dục, hãy dừng lại ngay lập tức và gọi cho bác sĩ để được tư vấn.
Đây là một số động tác sẽ giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng cho việc tập thể dục thường xuyên.
1. Đi bộ
Why It’s Good For You: Nghe có vẻ không giống như một bài tập thể dục, nhưng đi bộ là một trong những cách đơn giản nhất để tạo thói quen tập thể dục sau khi sinh.
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng một cuộc dạo chơi dễ dàng. Cuối cùng thì bạn cũng sẽ đạt được một chuyến đi bộ được bơm đầy năng lượng. Nhưng một cuộc đi bộ nhẹ nhàng vẫn có thể làm nên điều kỳ diệu cho bạn và cơ thể của bạn, đặc biệt là trong thời gian đầu. Mang em bé cùng với một túi trước sẽ tăng thêm trọng lượng và có thể tăng lợi ích.
Đối với một biến thể, hãy thử đi bộ giật lùi hoặc đi theo hình zíc zắc để giúp cơ bắp của bạn đoán được. Bạn không nên cho bé tham gia hoạt động này cho đến khi bạn đã thành thạo và chắc chắn về số dư của mình.
2. Hít thở sâu bằng cách co cơ bụng
Why It’s Good for You: Bài tập này rất dễ, bạn có thể thực hiện một giờ sau khi sinh. Nó giúp thư giãn cơ và bắt đầu quá trình tăng cường và săn chắc cơ bụng và bụng của bạn.
Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng và hít thở sâu, hút không khí từ cơ hoành lên trên. Co và giữ chặt cơ bụng trong khi hít vào và thả lỏng khi thở ra. Tăng dần thời gian co và giữ cơ bụng.
3. Nâng đầu, Nâng vai và Uốn cong
Why They’re Good For You: Ba động tác này giúp tăng cường cơ lưng. Chúng cũng làm săn chắc bụng và cơ bụng và đốt cháy calo.
Cách họ hoàn thành:
- Nâng đầu:Nằm ngửa, hai tay để dọc. Giữ cho lưng dưới của bạn úp xuống sàn, uốn cong đầu gối với bàn chân đặt trên sàn. Thả lỏng bụng khi bạn hít vào. Khi bạn thở ra, từ từ nâng đầu và cổ lên khỏi sàn. Hít vào khi bạn cúi đầu xuống.
-
Nâng vai:Khi bạn có thể thực hiện 10 lần nâng đầu một cách dễ dàng, hãy thử động tác này. Giữ tư thế giống như bạn đã làm cho động tác nâng đầu. Hít vào và thả lỏng bụng. Khi bạn thở ra, nâng đầu và vai lên khỏi sàn, vươn cánh tay và bàn tay về phía đầu gối.
Nếu điều này làm căng cổ của bạn, hãy khoanh cả hai tay ra sau đầu, nhưng không kéo cổ bạn. Hít vào khi bạn hạ thấp đầu và vai xuống.
- Curl up:Khi bạn có thể thực hiện 10 lần nâng vai, hãy chuyển sang động tác này. Bắt đầu ở vị trí tương tự trên sàn. Nâng thân của bạn cho đến khi nó nằm giữa đầu gối và sàn phía sau khoảng một nửa. Đưa tay về phía đầu gối và giữ trong 2 đến 5 giây. Sau đó, từ từ hạ người xuống.
Đừng quên thở. Thở ra khi bạn gắng sức. Hít vào khi bạn thư giãn.
4. Nghiêng vùng chậu quỳ
Why It’s Good for You: Aaahh - bài tập truyền cảm hứng này giúp săn chắc bụng của bạn. Tăng cường cơ bụng của bạn cũng có thể giảm đau lưng.
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng bốn chân, ngón chân chạm sàn sau lưng bạn, hai tay duỗi thẳng từ vai xuống, lòng bàn tay chạm sàn. Lưng của bạn phải được thư giãn và thẳng, không cong hoặc cong. Khi bạn hít vào, kéo mông về phía trước, nghiêng xương chậu và xoay xương mu lên trên. Giữ số đếm đến ba và thả ra.
5. Kegels
Why They’re Good for You: Bài tập cổ điển này sẽ giúp bạn săn chắc cơ bàng quang và giúp giảm nguy cơ són tiểu liên quan đến sinh nở. Bạn làm càng nhiều kegel và giữ chúng càng lâu, bạn sẽ kiểm soát được tốt hơn những vết rò rỉ do hắt hơi, cười hoặc khi bế em bé của bạn.
Cách chúng được thực hiện: Mục tiêu của bạn là co và giữ các cơ kiểm soát dòng chảy của nước tiểu. Để có được cơ bắp nào, hãy bắt đầu bằng bài tập trong khi đi vệ sinh. Khi bạn đi tiểu, hãy vận động cơ bắp của bạn cho đến khi dòng chảy tạm thời dừng lại. Sau đó thả ra và để nước tiểu chảy ra. Hãy nhớ cảm giác đó như thế nào và khi bạn không đi tiểu, hãy co, giữ và thả lỏng các cơ đó. Cố gắng làm điều này 10 lần mỗi buổi, ba lần một ngày.
6. Các bài tập bổ sung cho Mẹ và Bé
Bạn có thể khó có thời gian xa con trong những tháng đầu tiên, vì vậy hãy thử những bài tập thể dục này mà bạn có thể làm với trẻ sơ sinh của mình. Hãy thận trọng khi hoàn thành chúng. Trước tiên, bạn có thể muốn tập cho búp bê sử dụng một con búp bê hoặc một tấm chăn hoặc khăn cuộn lại có cùng kích cỡ với con bạn. Chỉ thực hiện động tác hoàn toàn khi bạn chắc chắn rằng không có nguy cơ làm rơi con mình. Hãy đảm bảo rằng bạn có đủ sức khỏe và cảm giác thăng bằng đủ tốt để đảm bảo an toàn cho bạn và con bạn.
- Tàu lượn trẻ em:Ôm con bạn sát vào ngực bạn, thực hiện động tác chùng chân trái về phía trước (bước một bước dài về phía trước và uốn cong đầu gối). Đừng để ngón chân của bạn vượt qua đầu gối của bạn. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lao người bằng chân đối diện. Điều này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho chân, cơ lưng và cốt lõi của bạn. Lặp lại 8-10 lần cho mỗi bên.
- Người đạp xe em bé:Động tác này tương tự như tàu lượn em bé, nhưng thay vì lao về phía trước, hãy thực hiện động tác lắc người - bước sang một bên thay vì ra phía trước - và thực hiện ngồi xổm. Đưa tay ra phía sau như thể bạn đang ngồi trên ghế, giữ đầu gối trên mắt cá chân. Lặp lại 8-10 lần cho mỗi bên.
- Rock-a-baby squats và uốn cong:Đứng hai chân rộng bằng vai. Bế con thật chặt và sát vào ngực bạn, ngồi xổm xuống, để chân bé chạm sàn. Khi bạn đứng dậy, hãy đưa em bé đến gần ngực bạn hơn. Lặp lại 15 lần. Lưu ý: Bạn chỉ nên thực hiện bài tập này khi thai nhi được ít nhất 10 đến 12 tuần tuổi.
Đề xuất:
Mang thai và RLS: Đối phó với Hội chứng Chân không yên khi Bạn đang Mang thai
Gần một phần ba phụ nữ mang thai mắc một chứng gọi là hội chứng chân không yên (RLS). Những người mắc hội chứng chân không yên mô tả đó là cảm giác "ngứa", "kéo", "rát", "rùng mình" khiến họ muốn di chuyển chân.
Điều trị bệnh hen suyễn khi mang thai: Thông tin sơ cứu cho bệnh hen suyễn khi mang thai
Gọi 911 1. Các triệu chứng của cơn hen suyễn cấp tính trong thai kỳ bao gồm: Khó thở Thở khò khè có chất lỏng hoặc chất nhầy. Khó nói, đi lại hoặc suy nghĩ vì khó thở Cổ và xương sườn di chuyển trong khi thở Da xanh hoặc xám Đọc lưu lượng cao nhất dưới 60% cá nhân tốt nhất Giảm số lần đạp của thai nhi nếu em bé gặp nạn 2.
Bài Tập Hay Để Giảm Cân, Bài Tập Bao Nhiêu Để Giảm Cân
Nếu ai đó nói với bạn ngay bây giờ bài tập thể dục tốt nhất để giảm cân là gì, bạn có làm không? Bạn có thể khi bạn đọc điều này. Xin vui lòng cuộn trống! Bài tập tốt nhất để giảm cân là: "bài tập bạn sẽ làm", Timothy Church, MD, MPH, PhD, giáo sư tại Trung tâm Nghiên cứu Y sinh Pennington ở Baton Rouge, La.
Chất béo tốt so với Chất béo xấu: Giảm béo
Béo, béo, béo! Liệu tất cả các vấn đề giảm cân của chúng ta có được giải quyết nếu chúng ta chỉ loại bỏ chất béo khỏi chế độ ăn của mình không? Thật không may, nó không đơn giản như vậy. Chúng ta thực sự cần chất béo - thực tế là không thể sống thiếu chúng.
Giảm-Giảm Béo: Tôi Thực Sự Có Thể Kiểm Soát Việc Giảm Béo Không?
Bởi Steve Steinberg Tin đồn: Bạn có thể giảm ngay để giảm mỡ trong cơ thể Truyền thuyết kể rằng, bằng cách nhắm mục tiêu vào các bộ phận cụ thể của cơ thể thông qua tập thể dục, bạn có thể tập trung tia laser vào nơi cơ thể đốt cháy chất béo.