Lão hóa Khỏe mạnh: Cách Phụ nữ Trên 50 tuổi Có thể Năng động

Mục lục:

Lão hóa Khỏe mạnh: Cách Phụ nữ Trên 50 tuổi Có thể Năng động
Lão hóa Khỏe mạnh: Cách Phụ nữ Trên 50 tuổi Có thể Năng động
Anonim

Thực hiện tìm kiếm nhanh về lão hóa và sức khỏe của phụ nữ và bạn sẽ nhận được vô số tin tức về bệnh tim, đột quỵ, Alzheimer và loãng xương. Thêm vào đó, sự thay đổi hormone có nghĩa là khối lượng cơ bắp thấp hơn, quá trình trao đổi chất chậm lại và tăng cân nhanh chóng.

Làm thế nào bạn có thể chống lại? Với bài tập thể dục. Bạn cũng không cần phải sống tại phòng tập thể dục. Tất cả những gì bạn cần chỉ là những hoạt động phù hợp và một động lực nhạy bén. Phần thưởng: Bạn thậm chí có thể giảm bớt các triệu chứng mãn kinh như thay đổi tâm trạng và các vấn đề về giấc ngủ.

Vấn đề về Cơ

Tập luyện sức bền không phải là để bắp tay phồng lên. Hướng đến cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh để bạn có thể thực hiện các công việc hàng ngày. Nó giữ cho cân nặng của bạn được kiểm soát, giúp bạn giữ thăng bằng và giữ cho xương của bạn chắc khỏe. Bạn có thể thử:

  • Cử tạ
  • Dây thun
  • Trọng lượng cơ thể (squat và nhào lộn, chống đẩy)
  • Tạ tay, chuông ấm, và cả đồ hộp

Đảm bảo tập tất cả các nhóm cơ chính của bạn: ngực, vai, tay, cơ bụng, hông và chân. Làm điều đó ít nhất hai ngày một tuần. Lên kế hoạch cho 8-10 bài tập khác nhau. Đặt mục tiêu ít nhất một set 8-12 lần cho mỗi lần, nghỉ ngơi vài phút ở giữa.

Mẹo. Tập luyện theo mạch, nơi bạn di chuyển nhanh giữa các bài tập khác nhau, giúp bạn rèn luyện sức mạnh và tim mạch trong một lần tập.

Bơm trái tim của bạn

Tập thể dục nhịp điệu - đặc biệt là tập luyện đủ chăm chỉ để tăng tốc độ thở của bạn - là chìa khóa cho sức khỏe tim và phổi. Nếu xương khớp chắc khỏe, bạn có thể thử:

  • Nhảy
  • Zumba
  • Tennis

Các bài tập giúp giảm căng thẳng cho khớp của bạn bao gồm:

  • Đi bộ
  • Máy elip
  • Thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc va chạm thấp
  • Bơi
  • Đi xe đạp

Chụp ít nhất 30 phút hoạt động vừa phải 5 ngày một tuần. Bạn thậm chí có thể chia nhỏ nó thành các phần dài 10 phút. Kiểm tra mức độ nỗ lực của bạn: Bạn phải có đủ hơi thở để có thể trò chuyện, nhưng không được hát.

Mẹo. Xây dựng nhịp tim trong ngày của bạn. Đi cầu thang. Đi bộ cùng chó của bạn. Kể cả công việc sân vườn, làm vườn và làm việc nhà nhịp độ nhanh.

Kéo dài ra

Linh hoạt hơn có nghĩa là cơ bắp khỏe mạnh hơn, giữ thăng bằng tốt hơn và ít đau khớp hơn. Các lựa chọn tốt bao gồm:

  • Yoga
  • Pilates
  • Vòng tròn cánh tay và kéo dài tứ phía

Kéo dài hàng ngày là rất tốt, nhưng hãy bắt đầu với ít nhất 2 ngày một tuần.

Mẹo. Xây dựng thói quen tập thể dục của bạn bằng cách kéo giãn sau mỗi buổi tập thể dục nhịp điệu và sức mạnh. Kết hợp nó với các bài tập hít thở sâu để giúp giảm căng thẳng và bốc hỏa do mãn kinh.

Ngăn Ngã

Đây là nỗi sợ chung của phụ nữ lớn tuổi. Thái cực quyền và yoga, cùng với rèn luyện sức bền, giúp bạn giữ thăng bằng và đứng vững. Bất kỳ hoạt động nào bạn phải đứng lên và di chuyển, chẳng hạn như đi bộ, cũng sẽ giúp ích cho bạn.

Dưới đây là một số cách khác để đề phòng các chuyến đi và ngã:

  • Tránh đi dép tông, giày có đế trơn và đi bằng tất chân.
  • Dọn dẹp nhà cửa bừa bộn như hộp, dây điện và các mối nguy hiểm khác.
  • Khám mắt và tai định kỳ.
  • Giữ cho ánh sáng của bạn đủ sáng để nhìn rõ.
  • Nói chuyện với bác sĩ của bạn về khả năng bị ngã dựa trên thuốc và tiền sử sức khỏe của bạn.

Bắt đầu

Tập thể dục có lợi cho bạn ngay cả khi bạn ở độ tuổi 80 và 90, vì vậy không bao giờ là quá muộn để bắt đầu. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước để bạn biết điều gì là an toàn cho bạn.

Sau đó, đi chậm. Bắt đầu với 15 phút đi bộ và tập tạ nhẹ. Không cần đổ mồ hôi. Chỉ cần di chuyển và xây dựng nó theo thời gian.

Lên lịch tập thể dục vào các ngày của bạn và biến nó thành thói quen. Chọn một hoạt động bạn thích. Tìm một người bạn tập thể dục. Luôn lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu nó đau, hãy dừng lại.

Làm dịu vết sưng tấy và vết thương

Khi tập luyện khiến bạn bị đau, hãy thử:

  • Đắp khăn ấm hoặc túi chườm nóng để thư giãn các khớp và cơ
  • Căng da nhẹ nhàng
  • Đá để giảm sưng và đau
  • Massage cơ
  • NSAID, như ibuprofen
  • Nghỉ

Giữ gìn sức khỏe trên đường đi

Đừng để việc đi du lịch làm mất đi thói quen của bạn. Nhiều khách sạn có trung tâm thể dục và một số thậm chí còn cung cấp dịch vụ “tập luyện trong túi” với thảm tập thể dục, dây thun và các vật dụng cần thiết khác. Khi bạn đang tham quan, hãy bỏ qua xe buýt và thực hiện một chuyến tham quan đi bộ.

Trí óc và Tinh thần

Bộ não của bạn cũng cần tập thể dục. Bây giờ là lúc để học một ngôn ngữ hoặc chọn nhạc cụ mà bạn luôn muốn chơi. Tham gia các lớp học hoặc tham gia một câu lạc bộ mang lại cho bạn cơ hội hai người một. Bạn thử thách trí não của mình và kết bạn mới trên đường đi.

Một cuộc sống xã hội năng động cũng quan trọng không kém một cơ thể năng động. Dành thời gian cho gia đình, bạn bè và cân nhắc công việc tình nguyện.

Đề xuất:

Bài viết thú vị
Cách Chia tay Duyên dáng
Đọc thêm

Cách Chia tay Duyên dáng

Đó không phải là bạn, mà là tôi… hay là? Tất cả chúng ta đều đã nghe - hoặc thậm chí đã nói - dòng này như một cách kết thúc một mối quan hệ lãng mạn. Vấn đề là nó thường khiến người bán phá giá suy nghĩ hoàn toàn ngược lại. Nhưng thực sự có cách nào để tạo ra một sự phá cách trong sạch và trung thực không?

Các cặp đôi tháng 5-tháng 12: 5 thách thức, giải pháp
Đọc thêm

Các cặp đôi tháng 5-tháng 12: 5 thách thức, giải pháp

Cái gọi là mối quan hệ từ tháng 5 đến tháng 12, trong đó có khoảng cách tuổi tác lớn giữa các đối tác, có thể là phần thưởng - và cũng có thể là thách thức. Tin tốt là những vấn đề đó có thể được xử lý, giống như bất kỳ vấn đề nào khác trong mối quan hệ - bất kể tuổi tác.

John Gray trong cuốn sách Tại sao Sao Hỏa và Sao Kim lại va chạm
Đọc thêm

John Gray trong cuốn sách Tại sao Sao Hỏa và Sao Kim lại va chạm

Sau một ngày căng thẳng, bạn cần người giúp việc tại nhà. Anh ấy chỉ muốn ớn lạnh. Vì vậy, trong khi bạn chuẩn bị bữa tối, hãy giặt giũ, tắm rửa sạch sẽ và tắm rửa cho bọn trẻ - một lần nữa - anh ấy đang xem tin tức. Trong khi đó, bạn đang tức giận.